德赢vwin邀请码如何练羽毛球转体(羽毛球重心转移训练方法)

羽毛球的专项身体训练方法

打羽毛球是一项全身性的运动，对体力的要求比较严格。那么，羽毛球的专项身体训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了羽毛球身体专项训练方法，希望能为大家提供帮助!

(一)专项性力量练习：

1、上肢专项力量练习

(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。

(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。

(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。

(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。

2、躯干专项力量

(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。

(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。

(3)负重转体-肩负重分腿立，身体向左右旋转。

(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。

3、下肢专项力量练习

(1)负重深蹲起-下蹲较慢，起立加快。

(2)负重半蹲提踵。

(3)负重跨步走。

(4)负重半蹲跳。

(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。

(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。

(7)跳台阶练习。

(二)专项速度素质练习

反应速度练习

(1)听口令，看信号的各种起跑-站立、蹲、背向跳起落下后马上启动。

(2)听信号变速跑，快速冲跑10-50米。

(3)听口令变向跑-在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。

(4)听口令快速转身跑，反复多次。

(5)听、看信号后突然作出相应动作——如喊1、2、3、4中某一个数字时，作出事先规定的相应动作。

2、动作速度练习

(1)按慢-快-最快-快-慢的`速度节奏进行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

(2)高频率跑楼梯台阶。

(3)快速立卧撑。

(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)-10个羽毛球一字摆开，两球间距1、2-1、5米。

(5)两腿交替跳绳。

3、移动速度练习

(1)各种距离的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。

(2)10-15米往返折回跑(要求快速转身)。

(3)遇过障碍物的速度练习，以最快的速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)。

(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。

(5)四角跑-要求在发球区沿边线跑，在拐角处换方向。

(三)耐力素质训练

(1)中距离跑-400米、800米。

(2)中距离跑-1500米、3000米、5000米。

(3)定时跑-6分钟跑、12分钟跑。

(4)越野跑-以运动员实际情况定。

(四)柔韧训练

1、柔韧体操。

2、各种拉长韧带练习。

3、各部关节的转动、曲、伸练习。

(五)速度耐力素质的练习

采用各种距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

羽毛球重心转移训练方法

羽毛球重心转移训练方法：运动中如下关节和部位的用力即可：上半身和腰部；膝关节；踝关节；前脚掌。

羽毛球重心转移训练方法跑米字步要诀：一般预备位置是站在前发球线之后约半步距离，双脚横跨中央线，估算前进至网前并举拍至网前二角落约几步，大至为二至三步，端视个人步伐大小而定，后退则约三至四步；若为奇数则右脚先垫步，若是偶数则左脚直接跨出。

总而言之，就是预备击球时不论前进或后退，重心都是摆在右脚，并且以侧身行进，以上皆以右手持拍者而言，左手反之，所谓米字步便是以此种跑法，练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。

羽毛球重心转移训练方法挥拍方式：

正拍挥拍方式长球--预备击球时，侧身呈拉弓姿势，右手持拍者右脚在后，脚步成“丁字步”，以左手锁定球的飞行，左手持拍者反之，击球时放松手腕，手臂打直，拍面扬上。

杀球及后场切球--挥拍方式与长球大同小异，差别在於击球时拍面朝下，切球时则力道放小。

反手挥拍转身背对球行进方向，右手持拍者右脚跨左，以右手轴锁定球，运用手腕控制拍面击球角度，以打出长球、切球或杀球。

羽毛球体能训练方法(2)

快走

作用：

提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

方法：

1、大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

2、小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

3、心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

4、心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

5、心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

6、后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

2、 腰腹力量

腹部力量

作用：

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法：

1、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2、两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、身体固定不动抬腿练习（膝关节要直），这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4、两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5、腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

背部力量

作用：

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法：

1、背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

3、背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

腰腹转身力量

作用：

1、防守时两侧起动转身的力量。

2、后场击球时转身发力的动作。

方法：

1、仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

2、背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

3、侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

3、 柔韧性

肩带柔韧性

作用：

后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

方法：

1、靠墙牵拉肩部。

2、扶桌向下压肩。

3、徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4、徒手向后牵引肩部。

髋髂部柔韧

作用：

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法：

1、靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2、坐地分腿压腿。

3、盘腿转身。

4、叠腿压腿。